zza karku

spox czyli jakis staz masz mozna poweizdiec. zacznij od (po cyklu regeracyjnym) solidddna rozgrzewa -wznsoy bokiem 5x 10 (pierwsza mniejzsym ciezarem ok 15 powt.) -wycisk zza karku 3x 12-10-8 -wznosy w opadzie 3x 12

Pn BARY *unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12-10-8-8 *Wyciskanie sztanki zza karku Prog.12-10-8-8 *Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12-10-8-8 *"Arnoldki" 12-10-8-8 Brzuch (a6w) Śr Klata *wycisk. sztangi na poziomej Prog. 20-15-10-8-8-8 *Wycusk. sztangi na poziomej (chwyt wąsko) 12-10-8-8 *Wyciskanie sztangi 35 stopni 12-10-8-8 [...]

[...] i w te dni te same cwiczenia czyli: Cw1:Wyciskanie w leżeniu 1x12-2x10-3x8-4x6 coraz wiekszy ciezar Cw2:Rozpiętki na ławce płaskiej tak jak /\ Cw3:Wyciskanie zza karku tak jak /\ Cw4:Przysiady ze sztangą tak jak /\ Cw5:Prostowanie przedramionzza glowy 1x10-2x10-3x8-4x8 takim samym ciezarem. Cw6:Zgiecia i wyprost przedramion lezac [...]

Jeśli masz możliwość wyciskania sztangi zza karku na ławeczce z oparciem to jak najbardziej. Przy większych ciężarach masz pewność że nie kiwniesz się do tyłu i nie *********. No i oczywiście jest o wiele bezpieczniej niż ćwicząc na ławeczce bez oparcia. Pas natomiast też jest bardzo przydatny. Jedni go używają inni nigdy go nie zakładali pomimo [...]

[...] Nogi + Barki Nogi - jazda na rowerze ok.30-60minut. - przysiady ze sztangą 3-5 serii po 20powt. - spięcia na palce 3-5 serii po ok. 20-30powt. Barki - wyciskanie zza karku 3 serie po 15-20powt. - unoszenie ciężaru w opadzie 3 serie po 15-20powt. - wznosy boczne 3 serie po 15-20 powt. bądź 4-5 serii po 12powt. Wtorek: Mięśnie brzucha - [...]

[...] 1)wyciskanie leżąc PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65… do ciężaru na którym nie wyrobisz 1O powt KONIEC 2)wiosłowanie jednorącz 5*10p 3)wyciskanie zza karku skrócone 5*10 4)unoszenie sztangielek bokiem, niepełne 5*10 PIATEK: 1)wyciskanie leżąc PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65… do ciężaru na którym [...]

wyciskanie zolnierskie z pchaniem nog 3 serie 8-10 powt wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 8-10 powt podciaganie sztangi(prostej lub łamanej) w szerokim uchwycie ( mniej wiecej do wysokości mostka - nie do brody!) - tak jak napisalem poprzednio. 3 serie wznosy hantlami bokiem 3-4 serie po 15 powtórzeń. podciaganie szerokim nachwytem 4 serie [...]

[...] nie zostały jeszcze dostatecznie wyćwiczone. Typowe ćwiczenia złożone to m.in.: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu, wyciskanie sztangi zza karku, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, pompki na poręczach i podciąganie na drążku. Ćwiczenia izolowane to takie, podczas których ruch odbywa się w jednym stawie [...]

[...] obreczy barkowej i miesien czworoboczny - unoszenie hantli bokiem, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10, 8, 6 powtorzen - wyciskanie sztangi lub na maszynie smitha siedzac zza karku, 3 serie, ciezar wzrastajacy, 10, 8, 6 powtorzen - unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia (na lawce), 3 serie, ciezar wzrastajacy, 12, 10, 8 powtorzen - [...]

[...] w oparciu o udo/kolano PRZEDRAMIONA 1.Uginanie nadagarstków w siadzie DZIEN 4 barki+brzuch BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 3.podciąganie sztangi do brody "PROG" 4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką BRZUCH 1.skłony tułowia-brzuszk [...]

[...] nie zostały jeszcze dostatecznie wyćwiczone. Typowe ćwiczenia złożone to m.in.: martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi w leżeniu, wyciskanie sztangi zza karku, podciąganie sztangi w opadzie tułowia, pompki na poręczach i podciąganie na drążku. Ćwiczenia izolowane to takie, podczas których ruch odbywa się w jednym stawie [...]

Dokładnie wyciskanie zza karku na początek to niezbyt dobry pomysł. I warto by było różnicować te ćwiczenia w planie.

[...] to jest sensowny trening oparty na podstawowych cwiczeniach zlozonych wyciskanie stojac z przed klaty, WL MC przysiady podciaganie na drązku pompki na poreczach wyciskanie zza karku uginanie sztangi stojac -> wlasnie na bicie, ale jeszcze moze byc xD, albo podciaganie podchywtem, weziej niz barki te cwiczenia rozbuduja Twoje ciało ale [...]

[...] serie po 15 powtórzeń. Mięśnie brzucha Unoszenie tułowia na ławce skośnej - 3 serie maksymalna liczba powtórzeń Drugi dzień treningu Mięśnie naramienne Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12/10/10/8 Wyciskanie sztangi z klatki piersziowej siędząc - 4 serie 12/10/10/8 Podciąganie sztangi wzgłuż tułowia (szeroki nachwyt) - 4 serie po 15 [...]

[...] obc. 25kg 3. Martwy ciąg 12,10,8,6 obc. 30kg 4. Wspięcia na łydki ze sztangą na plecach 30,30,30,30 obc. 25kg Czwartek: Barki + Bicepsy Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 15,12,10 obc. 25kg 2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 15,15,15 obc. 7,5kg* 3. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia w przód 15,15,15 obc. [...]

[...] dzien - plecy,biceps III dzien -nogi,obrecz barkowa,brzuch cwiczenia zlozone.np.30 sek pracy 30 odpoczynku i nast cwiczenie. przykladowe obwody: -nogi(przysiady),wyciskanie zza karku,unoszenie nog w zwisie,wyskoki z obciazeniem,podciaganie sztangi przodem,spiecia brzucha,telemarki,wyciskanie przodem,spiecia.(5-6 takich obwodow) Zauwaz ze [...]

[...] Ramiona: - Wyciskanie sztangielek siedząc (podnoszenie do góry nad glowę) - Unoszenie sztangielek bokiem w górę - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Wez wyciskaj sztange zza karku, sztangielki na boki i na boczne aktony w opadzie tuowia sztagielki na boki, mozesz to robic tez siedzac Bicepsy: - uginanie ramion ze sztanga, stojąc - podchwytem [...]

[...] 1 wolny trening wyciskanie rozgrzewka 95% cm 3 serie potem 8 seri na 75-80% cm potem triceps francuskie stojac 45- 60 kg, 6 serii a potem na wyciagu jeszcze ze 4 serie i to tak 4-5 razy w tygodniu w dni bez klatki czasem troche barki wyciskanie zza karku i wznosy bokiem i to tyle moim zdaniem takim treningiem ma zajechana klatke i triceps

[...] Najszerszy jeśli cie boli na samej górze w okolicach obłych to jest to jakiś dzwigacz łopatki czy jakiś taki mieśien który pracuje podczas wyciskania. Ja mam po wyciskaniu zza karku od lini pomiedzy uszami a czubkiem zakwasy tylko na tych dzwigaczach czy jakiś tam innych miesniach które tam sie znajduja. pozdro ;* PS. ćwicząc według atlasu [...]

Hmm ale zapewne kolega nie robił samego wyciskania zza karku na treningu :P Pewnie twierdzi ze unoszenia sa ćwiczeniami izolowanymi i one angazuja tylko daną cześć mieśnia. I je wykluczył. A to one mogą być problemem. A co do bólu w najszerszych to moze to byc ból nad obłym większym to wtedy jest to ten dzwigacz co podczas wyciskania pracuje. [...]